Essa gordura, mais comum em certos peixes, parece
dar uma força para o cérebro.
Na
receita de uma mente com ansiedade, preocupação e nervosismo estão entre os
principais ingredientes. Juntos e em excesso, fazem desandar a qualidade de
vida e rendem prejuízos ao corpo todo.
Para
que a situação não saia do controle, é crucial misturar diagnóstico, sessões de
psicoterapia e, se for necessário, medicação na dose certa. Ao que tudo indica,
porém, a lista de itens aliados deve crescer.
Anote aí: sardinha, salmão, linhaça, chia… Fontes de EPA,
DHA e ALA, siglas que fazem referência ao ômega-3, esses alimentos
despontam em pesquisas por sua atuação contra a tensão mental.
Um
estudo brasileiro recém-saído do forno acaba de fisgar essa associação. Faz
sentido, já que nosso país ocupa o topo do ranking mundial de ansiosos.
Para
sua tese de doutorado, defendida na Universidade de São Paulo (USP), a nutricionista Lara Natacci analisou dados do Estudo Longitudinal Brasileiro de Saúde do Adulto —
Elsa-Brasil, coletados em Belo Horizonte, Porto
Alegre, Rio de Janeiro, Salvador, São Paulo e Vitória.
Foram
esmiuçados questionários sobre os hábitos alimentares e a ocorrência de
distúrbios entre 12 268 adultos. “Tudo validado pela classificação
internacional de doenças (CID)”, comenta.
Conclusão:
Os maiores consumidores de ômega-3 apresentaram
menor risco de sofrer de ansiedade
em relação às pessoas com baixa ingestão. Ou seja, os pescados ocupam o centro
da mesa da turma de cuca fresca.
Embora
a pesquisadora ressalte que falta muito para elucidar os efeitos da gordura
desses alimentos na massa cinzenta, não resta dúvida de que seu potencial
anti-inflamatório entra na jogada.
Há
evidências de que o consumo de ômega-3 favoreça a produção de resolvinas e
ajude a diminuir a quantidade de citocinas.
Traduzindo:
Essa
gangorra na fabricação de substâncias é que colabora para o controle da
inflamação. “Ocorre, então, uma melhora na comunicação entre os neurônios. Além
disso, certas áreas do cérebro, como o hipocampo, são preservadas”, explica
Lara.
Não
é de hoje a constatação de que nossa cabeça tem fome dos tais ácidos graxos poli-insaturados. Eles compõem muitas estruturas cerebrais. Não à
toa, o homem paleolítico se estabeleceu em torno de lagos, rios e mares.
Atualmente,
com tanta facilidade, em um país banhado por tanta água, não tem desculpa para
ficar sem peixe no prato. Algumas diretrizes sugerem o consumo de até 1,6 grama
de ômega-3 por dia
Do
outro lado do mundo, em centros de pesquisa chineses, a mesma ligação entre
ômega-3 e ansiedade foi destrinchada em uma revisão de 19 estudos sobre o tema,
envolvendo 2 240 participantes de 11 países. Robusto e fresquinho, ela indica
que a substância seria capaz de abrandar os sintomas da ansiedade.
A
nutricionista Selma Sanches Dovichi, da Universidade Federal do Triângulo
Mineiro, analisou o trabalho e explica que,
entre outras coisas, o ômega-3 modula processos neurobiológicos, como os
sistemas de neurotransmissão e neuroplasticidade — basta entender que eles são
essenciais para manter a saúde mental.
Entretanto,
a professora é cautelosa e acredita que mais pesquisas precisam ser realizadas
antes de bater qualquer martelo.
Mas,
como o assunto borbulha, já que os transtornos de ansiedade
crescem ao redor do globo, a ciência não
para. Pesquisadores franceses também estão atrás de respostas. Em um artigo
publicado recentemente, eles exploram os possíveis mecanismos por trás das
benesses da família poli-insaturada.
Tanto
EPA quanto DHA — mais comuns em peixes — parecem interferir no chamado eixo
hipotálamo-hipófise-adrenal. “Com isso, colaboram para reduzir a liberação de
substâncias como o cortisol”, observa a nutricionista Maria Fernanda Cury Boaventura,
da Universidade Cruzeiro do Sul, em São Paulo. Trata-se de um hormônio que, em
excesso, tem tudo a ver com o estresse.
Onde encontrar o ômega-3, uma gordura do bem.
Peixes:
Sardinha, salmão, cavala, arenque e alguns pescados amazônicos estão entre os melhores redutos. As postas de 100
gramas oferecem de 1 a 5 gramas.
Deve
ser triturada para liberar o nutriente. A dica é bater no liquidificador e
comer em seguida. Em uma colher há quase 6 gramas da gordura.
Chia:
Essa
sementinha concentra 5 gramas de ômega-3 em uma colher e já está pronta para
ser saboreada. Basta acrescentar a sucos, saladas, sopas…
Óleos:
O
de canola oferece o melhor balanço de gorduras poli-insaturadas. Dependendo da
marca, uma colher pode ter 1 grama de ômega-3. Veja o rótulo.
Os suplementos… e
como consumir as fontes de ômega-3
Ainda
que alguns estudos mencionem o potencial das cápsulas de ômega-3 no combate à
ansiedade, não se chegou a nenhum consenso sobre sua recomendação para esse
fim. Fora que especialistas não aconselham ingerir suplementos por conta
própria.
E,
vamos combinar, é melhor saborear comida a engolir drágeas. Fica, então, o
convite para se render ao sushi. Só o ritual dos restaurantes japoneses já é
pura calmaria. Para completar, os peixes tradicionais dessa cozinha estão
repletos de ômega-3.
E
sabe o motivo de os pescados acumularem essa gordura? É que ela tende a ser
mais líquida. Os nadadores de águas profundas e gélidas não poderiam concentrar
no organismo um tipo mais consistente, pois acabariam congelados.
“Quanto à sardinha, embora o habitat seja menos frio, o comportamento
migratório faz com que a espécie precise de grandes aportes de energia”,
explica Hellen Kato, pesquisadora da Embrapa Pesca e Aquicultura.
Uma
estratégia para aproveitar até a última gota é comer o peixe com a pele mesmo.
“Ali, nas vísceras e na cabeça, estão as maiores concentrações de ômega-3”, diz
o nutricionista Dennys Cintra, da Universidade
Estadual de Campinas (Unicamp).
As
melhores fontes vegetais, caso de linhaça e chia, oferecem a versão chamada
ALA, precursora do EPA e do DHA. Dentro do organismo, pela ação de enzimas, ela
se converte, revelando seus dotes. É só ter calma… Mas isso, investindo no
cardápio certo, você terá de sobra.
O equilíbrio com o
ômega-6
Especialistas
são unânimes: em geral, a população está consumindo muito mais ômega-6 —
presente sobretudo em óleos vegetais — do que o ômega-3. O abuso de comida
industrializada ajuda a explicar esse desbalanço.
A
questão é que tal desajuste pode servir de estopim a processos inflamatórios.
Para evitar chabus no cérebro e no coração, vale seguir um conselho prático:
abra espaço no menu para os peixes de águas frias, linhaça e chia.
Por
outro lado, diminua a ingestão dos óleos, especialmente os de milho e girassol.
Com menos ômega-6 circulando pelo organismo, o ômega-3 já encontrará uma
condição favorável para colocar em prática suas virtudes.
Ômega-3 contra
outros transtornos psiquiátricos
Eis
o principal alvo de estudos. Nesse caso, entre os trunfos da gordura está a modulação
de neurotransmissores associados ao humor.
TDAH:
O
nutriente atenuaria sintomas do transtorno de déficit de atenção e
hiperatividade. Há correntes que incentivam seu consumo na gestação como medida
preventiva.
Pesquisas
apontam que a ingestão de ômega-3 traria mais qualidade de vida a alguns
indivíduos com a doença. A interação social sairia beneficiada.
Há
bons indícios de que DHA e EPA seriam capazes de interferir nos mecanismos
envolvidos nas crises de alucinação.
Transtorno
bipolar:
Marcado
por oscilação no humor, esse distúrbio é mais um dos investigados por ser
passível de melhora com a presença de ômega-3.
© Foto: Dulla
Regina Célia Pereira.
Portal MSN.
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