Especialista defende que mais importante que dormir
muitas horas, é não interromper ciclos de 90 minutos seguidos de sono.
"Você
gostaria de dormir melhor." Praticamente todo mundo responderá que
"sim".
São
comuns conselhos para tirar a televisão do quarto, deixar a cama arrumada e não
mexer no celular ou computador nas duas horas que antecedem o momento de
dormir.
Todas
essas técnicas ajudam, mas como seria possível potencializar o descanso físico
e mental nas horas em que dormimos ou cochilamos, tal qual fazem atletas de
elite?
Nick
Littlehales, especialista em sono de atletas, se dedicou a encontrar essa
resposta.
Para
isso, trabalhou com alguns dos maiores times de futebol do mundo, como o
Manchester United e a seleção inglesa treinada pelo sueco Sven-Göran Eriksson.
Estes
são alguns dos conselhos de Littlehales para você se sentir disposto após
algumas horas de sono:
Os seres humanos teriam um ciclo biológico que
pressupõe que alguns momentos do dia são mais propícios para o sono. Um desses
períodos seria o meio-dia.
1. Pensar em
ciclos, não em horas
"A
necessidade de dormir oito horas por noite é um mito", afirma Littlehales.
Nosso
sono segue um ciclo natural de 90 minutos durante os quais passamos de um sono
profundo ou sincronizado (sem movimentos oculares rápidos) a uma fase de sono
REM (Rapid eye movement, em inglês), de movimentos oculares rápidos.
O
importante, ressalta, é não interromper uma dessas fases, por isso, o
recomendável é dormir com base em múltiplos de 90 minutos: podem ser 7,5 horas,
6 horas, ou mesmo 4,5 horas por dia.
O
aconselhável é estabelecer uma hora para acordar regularmente e, partir daí,
calcular o tempo total de sono.
Por
exemplo, se o plano é acordar às 6h30, o horário de deitar, para impedir a
quebra de um ciclo de 90 minutos, pode ser 5h, 3h30, 2h, 0h30, 23h ou 21h30.
Alguns especialistas questionam a necessidade de os
adultos dormirem de 6 a 8 horas todos os dias.
2. Contar as horas
dormidas por semana, não por noite
Em
vez de alcançar um número de horas por noite, Littlehales coloca como meta um
número específico de ciclos de 90 minutos de sono por semana.
"O
que queremos completar são 35 ciclos em sete dias, o que significa cinco por
dia", explica.
Se
você dormir pouco numa noite, será preciso apenas equilibrar com um ciclo extra
na noite seguinte ou planejar um ciclo adicional durante o dia, diz Littlehales.
Assim,
o importante é verificar que tipo de atividade terá ao longo da semana e
estabelecer um plano de ciclos, conforme os compromissos sociais e de trabalho.
Littlehales diz, compensar uma noite de poucas
horas de sono com ciclos adicionais de 90 minutos durante o dia ou nas noites
seguintes.
3. Dormir algumas
vezes ao longo do dia
Até
o surgimento da luz elétrica, muitos humanos tinham um sono polifásico, como
ocorre com os bebês, o que significa que dormiam mais vezes ao longo de 24
horas, mas por períodos de tempo mais curtos.
Seria
o ciclo circadiano, ou ciclo biológico de 24 horas.
Há
momentos do dia em que o corpo humano é biologicamente "desenhado"
para descansar, diz Littlehales. Um horário em que seria "natural"
dormir é o meio-dia. Outro é o período entre 17h e 19h.
Usar
esses horários para descansar ajuda a recuperar o corpo, como fazem alguns
atletas.
Para
o especialista britânico, não é descabido pensar que as pessoas podem dormir
bem tendo um sono bifásico- dormindo menos horas durante a noite e
complementando o sono com 90 minutos de cochilo ao meio-dia.
Também
é possível ter um sono trifásico, incorporado um ciclo adicional de sono no
final da tarde.
Em vez de ter uma meta de horas dormidas por noite,
Littlehales defende um número específico de ciclos de sono a ser alcançado a
cada semana
4. Incorporar
'períodos de recuperação controlada'
É
importante esclarecer que descansar não significa sempre dormir. Por isso,
Littlehales recomenda que as pessoas adotem "períodos de recuperação
controlada"- CRP, na sigla em inglês.
"O
CRP não tem nada a ver com dormir durante um período de tempo", explica.
"Trata-se de destinar 30 minutos (um terço do ciclo de 90 minutos) para
tomar tempo para si mesmo", diz Littlehales, destacando que isso pode ser
feito em qualquer lugar.
O
especialista diz que, entre as formas de CRP, estão meditação, sessão de
relaxamento, ouvir música ou simplesmente colocar uma toalha sobre a cabeça e
ficar em local silencioso.
E
o CRP pode ser incorporado à contagem para cumprir a meta de 35 ciclos por
semana.
Muitos
times de futebol reconhecem a importância do descanso para seus jogadores e já
estão instalando salas com essa finalidade nos campos de treinamento.
O período controlado de descanso não precisa ser
elaborado. Bastaria um local tranquilo para relaxar corpo e mente
5. Ter uma rotina
bem definida no despertar
Os
90 minutos que se seguem ao despertar também são importantes para garantir um descanso
saudável.
"Para
conseguir uma boa manhã, tudo o que você faz desde o momento do despertar
determina a qualidade da sua recuperação", afirma Littlehales.
Portanto, é
importante estabelecer uma rotina para o pós-despertar, postergando, por
exemplo, o contato com dispositivos digitais.
Também é recomendável se hidratar, se
alimentar e fazer exercícios.
6. Terapia com luz
Se
você tem dificuldade para levantar da cama, Littlehales recomenda comprar um
dispositivo de terapia com luz, como uma lâmpada que simula o amanhecer ou o
entardecer num quarto escuro.
Esses
processos desencadeiam mudanças nas concentrações dos hormônios melatonina e
serotonina, que influenciam sono e disposição dos seres humanos.
Quanto maior a cama melhor, diz especialista
7. Procure uma cama
grande
Pode
parecer bobagem, mas mudar o local onde se dorme pode fazer muita diferença na
qualidade do sono.
"Uma
cama superking é, na realidade, a junção de dois espaços para adultos
dormirem", explica Littlehales, destacando que é o equivalente a duas
camas individuais.
Neste
caso, portanto, tamanho importa. Ele recomenda ter uma cama ampla e
confortável, principalmente se tiver que compartilhar o espaço com outra
pessoa.
8. Dormir em
posição fetal e respirar pelo nariz
"A
posição ideal para dormir é a fetal, virado para o lado contrário do seu lado
dominante", diz.
Littlehale
também recomenda que tentemos respirar somente com o nariz, pois respirar pela
boca reduz a qualidade do sono.
Conteúdo. BBC
Brasil. Fotos:© Getty Images
Portal MSN.
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