6 alimentos que ajudam a
combater a ansiedade.
Ansiedade
é um transtorno da vida moderna e os brasileiros são os que mais sofrem com
ele. De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), 18,6 milhões de pessoas no Brasil
viviam com o transtorno em 2015, o que
coloca o país como 1º nesse tipo de diagnóstico.
Apesar de não ser a causadora do transtorno, a alimentação
inadequada pode agravar o problema. Diversos estudos mostram que há uma relação
profunda entre a ansiedade e a nossa alimentação e estilo de vida.
"Alguns alimentos podem, sim, atuar no
organismo aumentando o estresse e ansiedade", diz o médico Patrick Rocha,
presidente do Instituto Nacional de Estudos da Obesidade e Doenças Crônicas.
"Dependendo da alimentação há uma maior
oxidação de células, o que consequentemente intensifica a ansiedade, aumenta a
sensação de fome em certos casos, promove a compulsão alimentar e acaba gerando
mais frustrações e compensações
Funciona como um círculo vicioso", explica o
especialista ao HuffPost Brasil.
O açúcar e o trigo, presentes nos
doces, barrinha de cereal, pães e massas, por exemplo, são ingredientes que
devem ser consumidos com moderação.
"Quando comemos alimentos com excesso de
carboidratos e açúcares, engordamos e podemos desenvolver diversas doenças
relacionadas à obesidade, como diabetes tipo 2", diz Patrick. "Além disso,
eles geram uma fome terrível.
Eles ativam centros de prazer no cérebro, porém
esse prazer é rápido, e gera mais ansiedade em comer e ter o prazer novamente.
Eles geram uma fome persistente, que leva ao ciclo de ansiedade", explica.
Se o trigo e o açúcar são como gatilho, não se
desespere; há uma luz no fim do túnel. Existem alguns alimentos e nutrientes
que ajudam aliviar os sintomas da ansiedade.
O médico Patrick Rocha, que é autor do livro Diabetes
Controlada: o programa para controlar a diabetes e voltar a viver bem (2017),
publicado pela Editora Gente, listou 6 alimentos que têm componentes poderosos
para aliviar a ansiedade e o estresse, devidamente comprovados por diversos
estudos. Conheça:
"O chocolate preto, aquele com ao menos 70% de
cacau em sua composição, é um ótimo alimento para reduzir a ansiedade",
afirma Rocha. De fato, estudos mostram que consumir chocolate pode diminuir o
estresse.
O chocolate amargo (70% a 85% cacau) aumenta os
níveis de serotonina, hormônio ligado ao prazer e bem-estar. Com níveis altos
de serotonina, a pessoa tende a ficar mais calma, relaxada.
Além disso, o chocolate preto atua na diminuição
dos radicais livres por meio dos antioxidantes que possui. "O chocolate
amargo é rico em flavonóides, tipo de antioxidante presente no cacau.
Então ele atua no nosso corpo em duas vias: aumenta
os níveis de serotonina e diminui os radicais livres", resume Rocha.
Quantidade: o ideal é comer todos os dias uma
porção de 40 gramas, mas tem que ser chocolate de, no mínimo, 70% cacau.
Abaixo disso, ressalta o médico, o chocolate terá
açúcar e gordura hidrogenada e, por isso, causará um efeito inverso.
"A pessoa cairá no ciclo que disse: mais açúcar no sangue, pico de glicose
e mais vontade de comer e ansiedade."
Chá verde
Querido entre o os chineses, o chá verde tem excelentes componentes que
combatem o estresse e a ansiedade.
O chá contém uma substância chamada L-Teanina, substância que aumenta o GABA, neurotransmissor
que acalma a mente, conforme explica Rocha:
"Quando falamos em combater a ansiedade,
falamos basicamente em duas questões de neurotransmissores do cérebro: queremos
aumentar a serotonina e aumentar o GABA.
E é exatamente assim que o que os remédios tarja
preta funcionam, porém eles têm diversos efeitos colaterais... Quando aumenta o
GABA, a pessoa dorme melhor, porém, o chá verde estimula o aumento desse
transmissor de uma forma mais natural."
O chá verde também contém epigalocatequina-3-galato
(EGCG), um antioxidante que aumenta o GABA e reduz o cortisol no corpo. "O
cortisol não pode estar alto sangue e cérebro, e o chá verde ajuda neste
controle.
Altos níveis de cortisol deixam o corpo inflamado e
geram diversas doenças", acrescenta o médico. "Ele [chá verde]
aumenta o GABA e diminui o cortisol."
Quantidade: para quem gosta de fazer o chá, precisa
beber de 500 ml a 1 litro ao longo do dia. Ele pode ser tomado gelado ou
quente. Evite chá de sachê industrializado, prefira comprar a erva natural. Se
você não é muito fã do chá, a melhor opção é tomar cápsulas, de 1 a 2 gramas
por dia.
Lembre-se: apesar do nosso paladar viciado, tente
não adoçar o chá ou use o Stevia, adoçante natural.
Açafrão
O açafrão tem em seu princípio básico a cúrcuma,
que tem um papel importante no alívio da ansiedade.
"A cúrcuma tem uma série de antioxidantes e
anti-inflamatórios que acalmam a mente, melhoram a saúde mental e combatem a
ação dos radicais livres no cérebro", diz Patrick Rocha.
Além disso, o médico diz que a cúrcuma também
diminui marcadores inflamatórios, chamados de citocina, que deixam as pessoas
agitadas. "Então o açafrão tem um efeito natural na redução da ansiedade,
uma vez que ele diminui as citocinas e os radicais livres no cérebro."
Quantidade: neste caso, o médico recomenda o uso de
cápsulas. "É possível usar o açafrão em pó para temperar frangos e peixes,
mas para assegurar seus efeitos anti-inflamatórios, seria preciso utilizar
cerca de 1 a 2 gramas.
Ficaria um tempero bem forte", diz,
acrescentando que, associada à pimenta preta, a absorção da cúrcuma fica até
100% maior.
Iogurte
Cuidar da saúde mental também envolve cuidar do bom
funcionamento do nosso segundo cérebro. Rico em probióticos, bactérias
fundamentais para a saúde do intestino, o iogurte natural integral tem
gordura do bem, que além de alimentar, promove sensação de saciedade por mais
tempo.
"O intestino hoje é considerado nosso segundo
cérebro, pois ele produz uma série de neurotransmissores que contribuem com a saúde cerebral e estão ligados à
ansiedade", diz Rocha. Ele explica:
"Uma flora intestinal saudável, ou seja,
estamos falando de uma alimentação pobre em carboidratos e rica em proteínas e
gorduras saudáveis, que tem muitos probióticos que absorvem melhor os
nutrientes, vitaminais e minerais, e deixa de absorver as toxinas.
Podemos dizer muito sobre a saúde das pessoas pelas
bactérias de sua flora intestinal."
Se não curte iogurte, existem alternativas como a
coalhada e o Kefir.
O médico ressalta que iogurte precisa ser natural e
integral e não aconselha iogurtes adoçados, lights e desnatados. "As
pessoas se assustam com as calorias do iogurte natural, mas elas são saudáveis.
O que não é saudável é tirar a gordura que a
natureza trouxe e colocar em um alimento industrial um açúcar escondido, e
ainda cobrar mais caro pra isso", critica.
Ômega 3
Encontrado nos peixes de águas profundas e frescos,
o ômega 3 regula os níveis de componentes fundamentais para o cérebro: o EPA e
o DHA.
Esses componentes regulam a produção da serotonina
e da dopamina — que juntas ajudam a manter a mente relaxada. Além disso, o
ômega 3 é um poderoso anti-inflamatório.
O problema é que os peixes de cativeiro não têm
tanto ômega 3 como os peixes vindos do Canadá, do Chile e de outros países. Por
isso, o médico aconselha optar por um suplemento de boa qualidade.
"Quem mora perto do mar e gosta de peixe
fresco, comer três porções de 200 gramas por semana é o ideal", resume.
Amêndoas,
nozes, ovo caipira e chia também têm ômega 3, porém em quantidades muito
pequenas.
Magnésio
O mineral aumenta o GABA e ajuda a promover uma boa noite de sono —
essencial para o controle da ansiedade. "Ele não é um indutor de sono, mas
acalma a mente e, assim, o sono vem naturalmente", explica Rocha.
Quantidade: seja cloreto ou nitrato, o ideal é
ingerir de 1 a 1,5 grama por dia, em forma de suplemento.
Como combinar?
É quase impossível combinar todos os alimentos e
nutrientes descritos anteriormente em um só dia. E isso não é necessário,
conforme informou o médico Patrick Rocha.
"Com esses alimentos, você pode escolher e
combinar dois ou três deles, o que for mais prático no dia a dia."
Antes de consumi-los, o acompanhamento de um
profissional especializado é fundamental.
É preciso enfatizar que a ansiedade é
multifatorial, ou seja, não está relacionada só com a alimentação. "Não
basta adotar uma dieta, é uma escolha por um estilo de vida.
Além da alimentação, boas noites de sono e descanso
são essenciais, assim como a prática de atividades físicas que trabalhem o
corpo e a mente, como yoga, pilates e corridas leves", finaliza o médico.
Os sintomas
É preciso lembrar que a ansiedade é uma reação
normal dos animais diante de situações que provocam medo e expectativa.
Temos ansiedade, por exemplo, antes de uma
entrevista de emprego ou de uma viagem, pois ela é um sinal que prepara o nossa
mente para enfrentar este desafio e deixá-la mais atenta às próximas mudanças.
Porém, como saber que você sofre do transtorno de
ansiedade? De acordo com o médico Dráuzio Varella, o distúrbio é caracterizado pela
"preocupação excessiva ou expectativa apreensiva", ou seja, uma
ansiedade persistente que tende a sair do controle e perdura por meses.
Outros sintomas são: inquietação, fadiga,
irritabilidade, dificuldade de concentração, tensão muscular e perturbação do
sono.
© fcafotodigital via Getty Images O
ômega 3, presente no salmão, regula o nível de componentes fundamentais para a
saúde do cérebro: o EPA e o DHA.
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