Como se adaptar ao fim do
horário de verão - e não ficar 'bêbado de sono' na segunda-feira.
Relógios
devem ser atrasados em uma hora à meia noite de sábado para domingo.
Está chegando o momento de atrasar o relógio. O
horário de verão termina neste sábado, e, em dez Estados e no Distrito Federal,
os ponteiros devem voltar uma hora à meia-noite.
A mudança pode ser pequena, mas ela tem o potencial
de afetar o funcionamento do nosso organismo e ter impactos sobre o bem-estar e
a saúde, explica o médico John Araujo, professor titular de Cronobiologia da
Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN).
"As pessoas pensam que vão ganhar uma hora,
acabam ficando acordadas uma hora a mais e perdem o controle do horário de ir
dormir. Acabam dormindo menos de sábado para domingo e de domingo para
segunda-feira", diz Araujo.
"O sono tem um efeito reparador principalmente
para o cérebro, e o acúmulo de privação de sono tem os mesmos efeitos de estar
embriagado: afeta nossa capacidade de atenção e concentração, reflexos e
destreza motora e aumenta a chance de haver acidentes."
Mas como minimizar esses efeitos e
"atrasar" também o ritmo do corpo, acostumado desde 15 de outubro do
ano passado com dias que amanhecem e anoitecem mais tarde?
O que fazer
A boa notícia é que é mais fácil se adaptar ao fim
do horário de verão do que ao começo, explica a neurologista Andrea Barcelar,
presidente da Associação Brasileira do Sono.
"Também é assim quando viajamos. É mais
simples se acostumar com um novo fuso horário e dormir mais tarde quando vamos
para oeste, rumo aos Estados Unidos, por exemplo, do que dormir mais cedo
quando vamos para o leste, na direção da Europa", diz Barcelar.
A melhor forma de atenuar as consequências do fim
do horário de verão, explica a neurologista, é adaptar o corpo aos poucos à
mudança de horário, antecipando o momento de ir dormir dia a dia. "Nosso
corpo leva cerca de dois dias para se ajustar a uma mudança de 15 minutos,
então, para 1 hora, seria necessária uma semana", diz Barcelar.
Mas
quem não se antecipou ainda pode seguir outras recomendações:
Desacelere:
Não Oprograme muitas coisas à noite no fim de
semana e, se possível, escureça a casa. "A claridade inibe o sono. Se você
estimular um sono precoce, vai estar mais desperto na segunda-feira", diz
Araujo.
Desligue as telas:
A televisão, o computador e o celular devem ser
evitados. "A luz azul na retina atrasa a produção de melatonina (o
hormônio do sono)", explica Barcelar. Uma alternativa é instalar
aplicativos no celular e no computador para filtrar e diminuir a luz azul durante
o período noturno.
Evite
atividade física à noite:
Fazer exercícios ativa o sistema nervoso central, o
que nos deixa excitados e dificulta dormir mais cedo.
Jante
leve e mais cedo:
Adiante também em uma hora a última refeição, que
não deve ser pesada e feita no máximo duas horas antes de deitar para não ir
dormir com o estômago cheio demais.
Privação
de sono afeta capacidade de atenção e concentração, reflexos e destreza motora.
Seguir esses passos é uma forma de fazer um
"ajuste manual" em nosso relógio biológico, nome dado aos mecanismos
usados por nosso organismo para ditar o ritmo do corpo em compasso com ciclos
de 24 horas.
"Isso é fruto da evolução, uma reação aos
eventos geofísicos da rotação da Terra", diz Araujo.
Como funciona o relógio biológico
Estudos já mostraram que quase todos os seres vivos
do planeta têm um relógio biológico, que antecipa os momentos do dia e prepara
o organismo para eles, alterando níveis hormonais, funções vitais, temperatura
corporal e metabolismo, o que nos deixa mais ou menos alertas em diferentes
fases do dia.
"É como um maestro que rege a orquestra de
órgãos do nosso corpo, criando uma lógica temporal para seu funcionamento e a
sequência de eventos mais eficiente", diz Araujo.
A partir da metade do século 20, cientistas fizeram
descobertas que lançaram uma luz sobre o funcionamento e complexidades deste
mecanismo. Pesquisas sobre a cronobiologia, que estuda os ciclos temporais dos
organismos, inclusive renderam a um trio de cientistas americanos o Prêmio
Nobel de Fisiologia e Medicina no ano passado.
Usar
celular, computador e TV próximo da hora de dormir afasta o sono.
Jeffrey C. Hall, Michael Rosbach e Michael W. Young
anunciaram em 1971 a descoberta de um gene que regula o relógio biológico na
mosca-da-fruta e mostraram como ele rege a fabricação de uma proteína que se
acumula nas células durante noite e se degrada durante dia, regulando o chamado
ritmo circadiano de organismos multicelulares, incluindo o ser humano.
Duas décadas depois, os cientistas descobriram
outro gene que leva à produção de uma segunda proteína que regula o ciclo de
acúmulo e degradação da proteína identificada anos antes.
Desde então, cientistas apontaram outros genes que
têm um papel nesse mecanismo, influenciados tanto por fatores internos quanto
externos, que vão além da luz, como nossa alimentação e nível de atividade
física.
Um descompasso nesse mecanismo gerado por eventos
como o fim do horário de verão tem impactos sobre nosso organismo.
"É importante que as pessoas estejam
conscientes desses efeitos e tenham muita atenção com qualquer atividade que
gere riscos no domingo e na segunda-feira, como dirigir e operar máquinas
pesadas", diz Araujo.
Por sua vez, Barcelar recomenda: "Para
minimizar os impactos, é hora de aproveitar que estamos voltando do carnaval e
segurar um pouco a vontade de sair à noite e aproveitar para dormir mais
cedo."
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Getty Images.
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MSN.
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