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Como conquistar o abdômen perfeito em três passos.

O fortalecimento dos músculos abdominais sempre foi um tema controverso. Mais do que gerar informação e soluções, acabou-se criando muita confusão e desinformação.

Para conquistar um abdômen perfeito esteticamente, deve-se levar em conta três objetivos: ganhar definição, reduzir o diâmetro e conquistar esse abdômen sarado.

É importante tê-los em consideração para saber como orientar treino e dieta, a fim de obter mais e melhores resultados. Neste corte transversal, é possível observar as diferentes camadas de músculos, que devem ser enrijecidas se o objetivo é conquistar uma barriga tanquinho.

Confira os três passos essenciais para conquistar seu abdômen perfeito:

Abdomen definido

GANHANDO DEFINIÇÃO:

Os músculos abdominais se "escondem" debaixo da pele e da camada de gordura. Se você não tem um abdômen definido, provavelmente é porque tem excesso de massa gorda nessa região.

O que acontece, na verdade, é que os chamados pneuzinhos (gordura) acabam por esconder o re­to do abdômen, dando a você a aparência de um ventre sem definição.

Na maior parte das vezes, vale mais a pena investir na redução da massa gorda da cin­tura do que fazer sessões intermináveis de abdominais. Lembre-se: exer­citar o abdômen não vai fazer os pneuzinhos dessa região desaparecerem

Abdômen feminino

Um treino e dieta bem orientados levarão aos resultados esperados. Mas, como acontece com toda a massa gorda disposta no corpo, demora algum tempo até que ela seja reduzida a níveis que darão a você o grau de definição que tanto almeja.

E mais, os resultados são mais significativos no início, principalmente se a sua porcentagem de massa gorda é alta. Isso não depende só de treino, mas do gênero, idade, dieta e genética

Dançando

COMO CHEGAR LÁ?

Para queimar os pneuzinhos, deve-se investir nos exercícios aeróbios. Se você é sedentário e está acima do peso, comece com a caminhada a um ritmo rápido, ou com a bi­ci­cleta, natação ou ainda aparelhos elípticos. Não inicie pela corrida.

Além de levar à fadiga rápida e fazer a frequência cardíaca subir demais, vo­cê pode sobrecarregar os joelhos, tornozelos e a zona lombar. Faça ses­sões de exercício aeróbio de baixo impac­to 4 dias por semana, ao menos uma hora

Abdômen

Para quem já está em forma, recomenda-se fazer, no mínimo, quatro horas semanais de exercício aeróbio. Se o seu volume de treino já é esse e ainda não notou resultados significativos, provavelmente é porque o seu corpo já se adaptou a ele.

Mude a sua rotina e aumente progressivamente o volume do treino. Se você corre, alterne com a bike e faça um trabalho intervalado.

Uma boa opção é fazer um circuito que mescle exercícios de força-resistência com trabalho aeróbio

REDUZINDO O DIÂMETRO:

O responsável pela redução do diâmetro do abdômen é o transverso do abdômen, ajudado pelo oblíquo interno, dois músculos da camada profunda do abdômen que não são ativados com os tradicionais exercícios de abdominal.

Para chegar lá, é preciso mudar a postura e não investir no fortalecimento muscular. Esses músculos profundos têm como função a estabilização da coluna lombar, mas também atuam na respiração e ações cotidianas como tossir ou defecar.

O transverso é o principal músculo gerador da pressão intra-abdominal.

Barriga em forma

Quando fazemos os clássicos abdominais deitados no chão, a barriga normalmente se dilata no momento da contração. Isso se deve ao fato de o reto do abdômen (o mais superficial) exercer a sua função, a de flexionar a coluna, elevando o tronco, mas os músculos mais profundos não chegam a ser acionados, por isso deixam de desempenhar a sua função de "cinta" abdominal.

Se você já tem uma cintura definida e força abdominal para realizar os nossos exercícios, mas não consegue reduzir o diâmetro do abdômen, talvez seja hora de começar a trabalhar especificamente essa musculatura profunda

Barriga sarada

COMO CHEGAR LÁ?

Comece a realizar respirações diafragmáticas, quer dizer, respirar contraindo o abdômen e os músculos intercostais, abrindo a caixa torácica enquanto o diâmetro abdominal permanece reduzido |Faça: encolha o abdômen, como se quisesse levar o umbigo em direção a zona lombar.

Mantenha o diâmetro abdominal encolhido enquanto realiza várias inspirações profundas, ampliando a caixa torácica. Relaxe a postura e volte a repetir o procedimento, ativando e desativando uma vez mais a "cinta" abdominal | Truque: Veja se a sua musculatura profunda está ativada. Peça a um amigo para ajudá-lo a fazer os abdominais aos quais está acostumado, pressionando uma toalha debaixo da zona abdominal.

Se for capaz de segurá-la, impedindo que seu amigo a tire, então está executando direito

Barriga magra

CONQUISTANDO O ABDÔMEN PERFEITO:

      Para conquistar um tônus adequado do reto do abdômen e algum volume nos ventres musculares (que dão o aspecto de tanquinho), basta treiná-lo como outro músculos qualquer, quer dizer, não é preciso fazer centenas de exercícios diários.

Para ganhar força e musculatura no abdômen, basta intercalar os exercícios com outras atividades físicas 2 ou 3 vezes por semana. Se você já estiver em forma, opte por intensidade e não por volume de treinamento. Veja alguns exemplos!

Abdominal lateral

ABDOMINAL TESOURA

Com as costas apoiadas no chão, eleve as pernas, de maneira que formem um ângulo de 90º. Coloque os braços atrás da cabeça. Estique uma das pernas, sem deixá-la encostar no chão e leve o tronco em direção ao joelho flexionado. Alterne as pernas.

Trx

ALTERNÂNCIA DE JOELHOS NO TRX

Com as mãos dispostas em paralelo e apoiadas no chão, faça movimentos alternados com os joelhos, a fim de fortalecer a musculatura superficial e a profunda da região abdominal. Mantenha a coluna reta.

11/ FOTO

Abdomen 2

FLEXOR DE QUADRIL EM EQUIPAMENTO COM BOZU

Com as costas apoiados no bozu e os braços e mãos apoiados, flexione o quadril até as pernas chegarem a 90º. Leve as pernas em direção a seu abdômen, mas não permita que elas encostem no tronco.

Lembrando que se você quer resultados ainda maiores, é essencial que mude a sua dieta.

Atenção:

Compensa mais modificar os hábitos alimentares do que suar ainda mais a camisa na academia. Em uma sessão de bike indoor chega-se a queimar 600 cal, a mesma energia contida em 100g de chocolate ou quatro cervejas.

Por isso, a melhor pedida é riscar do cardápio alimentos pouco saudáveis e supercalóricos, em vez de tentar “queimá-los” com mais exercícios aeróbios.

Não adianta fazer uma dieta restritiva. Para alcançar a sua meta e exterminar os pneuzinhos, basta ficar atento aos pilares básicos da alimentação saudável:

• Fracione a sua alimentação. Coma entre 5 e 6 vezes por dia;
• Comece o dia com um café da manhã energético, rico em carboidratos, e termine com um jantar leve, rico em proteínas;
• Evite açúcares refinados, frituras e alimentos gordurosos;
• Inclua fibras em seu prato. Coma frutas, verduras e cereais integrais;
• Cuidado com as bebidas que contêm açúcar, como sucos e refrescos, bebidas alcoólicas e refrigerantes. O álcool tem muitas calorias.

Em um cardápio incorreto, o dia começa com a ingestão de poucos alimentos e se abusa de comidas ricas em gorduras e açúcares.

Por outro lado, em um menu correto, a dieta foi fracionada, as bebidas com calorias vazias foram riscadas e o dia começa com uma refeição mais reforçada energeticamente e termina com uma pouco calórica, já que se vai descansar várias horas e corpo, nesse período, não precisa de muita energia.

Mude a sua rotina aos poucos para que, ao menos seis dias por semana, coma corretamente. Deixe um dia livre para cometer algumas loucuras, desde que com moderação.

© Foto: Getty Images barriga-zerada

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