Por que os frutos secos não
engordam?
Os numerosos estudos que constataram efeitos
benéficos atribuíveis aos frutos secos costumam terminar com frases como esta:
“Nossas conclusões apoiam a recomendação de aumentar o consumo de frutos secos
para melhorar a saúde”.
É o caso da meta-análise publicada em dezembro de
2016 pelo médico Dagfinn Aune e seus colaboradores no BMC Medicine, que
concluiu que uma maior ingestão de frutos secos está associada a reduções no
risco de doença cardiovascular, câncer,
enfermidades respiratórias, diabetes, infecções e inclusive morte prematura.
Certamente esses resultados não surpreenderam a
médica Marta Guasch-Ferré, que conduziu em julho de 2013 um estudo (também no
BMC Medicine) que chegou a uma conclusão similar.
Apesar disso, boa parte da população resiste a
incluir um punhado de amêndoas ou avelãs na sua dieta, por medo de ganhar peso.
É que, como sabe qualquer um que tenha estudado uma tabela de calorias,
trata-se de alimentos muito energéticos.
Apresentam, como diria um nutricionista, uma alta
densidade calórica, pois seu conteúdo em energia supera os 225 a 275
quilocalorias por 100 gramas.
Segundo o Fundo Mundial para a Pesquisa do Câncer
(WCRF, na sigla em inglês), os alimentos tão calóricos devem ser limitados se
quisermos controlar nosso peso. Entretanto, os frutos secos são uma exceção.
Assim, apesar de ingerimos 674 quilocalorias ao
comer 100 gramas de nozes, nem os pesquisadores nem as entidades de referência
em nutrição parecem ter medo de que a população ganhe peso por consumir mais
frutos secos, como se detalha a seguir.
Em 2007, o WCRF declarou que os frutos secos,
consumidos como parte de uma alimentação habitual, não contribuem para o ganho
de peso. Algo similar lemos em 2012 no Consenso FESNAD-SEEDO, também
denominado Recomendações Nutricionais Apoiadas na Evidência para a Prevenção
e o Tratamento do Sobrepeso e a Obesidade em Adultos.
Após revisar 15 anos de literatura científica,
chega-se à conclusão de que “a adição de frutos secos à dieta habitual não está
associada ao aumento de peso corporal”.
Nesse mesmo ano, três pesquisadores da universidade
Hohenheim (Stuttgart) afirmavam na revista Nutrition que tanto os
estudos epidemiológicos como os ensaios controlados disponíveis “corroboram que
a inclusão de frutos secos na dieta não provoca um aumento de peso, apesar de
aumentar a ingestão calórica total”.
Um ano depois, desta vez na PLoS One
(2013;8(2):e57367), a doutora Núria Ibarrola-Jurado e seus colaboradores
revisavam o efeito do consumo de frutos secos numa população mediterrânea
de alto risco cardiovascular (7.210 homens e mulheres), para concluir, de novo,
que o consumo desses alimentos se relaciona com menores taxas de obesidade.
Os alimentos tão calóricos devem ser limitados se
quisermos controlar nosso peso. Entretanto, os frutos secos são uma exceção
Mais rigoroso (por ter avaliado ensaios controlados
mediante uma meta-análise) é o estudo incluído na edição de junho de 2013 na
revista American Journal of Clinical Nutrition. De novo, a conclusão é:
“As dietas ricas em frutos secos, comparadas com diferentes dietas de controle,
não aumentam o peso corporal, o índice de massa corporal ou a circunferência da
cintura.
Nossas conclusões apoiam a inclusão de frutos secos
em dietas saudáveis para a prevenção cardiovascular”. O mais recente trabalho
sobre essa questão apareceu em 21 de julho no European Journal of Nutrition
(publicação on-line prévia à publicação impressa), que consistiu em acompanhar
373.293 europeus por cinco anos.
Nele, o doutor Heinz Freisling (membro da Agência
Internacional de Pesquisa sobre o Câncer) e seus colaboradores voltam, de novo,
a nos dar razões para ter à mão um punhado destes alimentos: “Um maior consumo
de frutos secos está relacionado com um menor incremento de peso e um menor
risco de sofrer de sobrepeso ou obesidade”.
Apesar de ser um estudo observacional, os
pesquisadores controlaram com muita precisão os possíveis fatores de confusão
(como o tabagismo,
o sedentarismo, a educação e a qualidade da dieta seguida pelos participantes).
Após revisar 15 anos de literatura científica,
chega-se à conclusão de que “a adição de frutos secos à dieta habitual não está
associada ao aumento de peso corporal”
Diante desses resultados, e sabendo que o consumo
de frutos secos entre a população é muito baixo (6 gramas por dia), não cabe
dúvida de que os nutricionistas podem emitir sem problemas o conselho “consuma
mais frutos secos”.
A única exceção em que esse conselho não seria
válido é nas regiões do mundo onde tais alimentos são uma fonte importante de
aflatoxinas por falta de medidas de controle.
Antes de continuar, é preciso deixar claro que
quando os pesquisadores falam em frutos secos não fazem referência a sementes
de girassol salgadas, amendoim japonês, amendoim banhado em chocolate ou
amêndoas recobertas de caramelo ou sal. Eles se referem a produtos como
amêndoas, castanhas de caju, avelãs, amendoins (que na verdade é uma
leguminosa, mas acaba classificado nesse grupo), castanhas, nozes, pinhões e
pistaches.
Não se observam diferenças se escolhermos um tipo
ou outro de fruto seco, nem tampouco se forem torrados, fritos ou assados, mas
é conveniente escolhê-los sem adição de sal, açúcar ou potenciadores do sabor
(como o glutamato monossódico).
As dietas ricas em frutos secos não aumentam o peso
corporal nem a circunferência da cintura. Nossas conclusões apoiam a inclusão
de frutos secos em dietas saudáveis
Como vimos, não parece que tenhamos que temer pelas
calorias dos frutos secos. Como se explica isto? Por acaso não é importante
controlar o equilíbrio entre a energia consumida e a gasta?
Os especialistas cogitam diferentes hipóteses para
explicar esse aparente paradoxo, como a grande capacidade saciante dos frutos
secos (depois de consumi-los, deixaríamos de comer outros produtos,
provavelmente menos saudáveis) ou que sua digestão exija muito investimento
energético por parte do nosso sistema digestivo.
Mas há outros possíveis mecanismos que explicam por
que não deveríamos ter medo de engordar ao consumir estes alimentos.
Quando os cientistas falam de frutos secos não
fazem referência a sementes salgadas, amendoim japonês ou amêndoas recobertas
de caramelo ou sal.
Freisling e sua equipe também citam a saciedade que
eles proporcionam, mas acrescentam que é possível que a combinação de gorduras
insaturadas e proteína vegetal aumente o gasto energético em repouso
(“termogênese induzida pela dieta”).
Além disso, é provável que não absorvamos todas as
suas calorias no intestino, seja por seu alto conteúdo em fibra ou porque
raramente realizamos uma mastigação completa quando os consumimos. Os
pesquisadores também detalham que as pessoas que os consomem de forma regular
tendem a consumir menos carnes vermelhas e processadas.
“Esta substituição provavelmente é benéfica para a
prevenção do aumento de peso, já que a ingestão de carnes vermelhas e
processadas está relacionada ao aumento de peso, ao risco de obesidade e a um
maior índice de massa corporal”.
Se for correta esta última explicação, ganha ainda
mais sentido o conselho “Não coma melhor, deixa de comer pior”.
Julio Basulto
(@JulioBasulto_DN)
é um dietista-nutricionista que tenta convencer o mundo de que má alimentação
não é algo que se compense com uma cenoura.
Também profere conferências, atua como docente em
várias instituições acadêmicas, colabora com diversos meios de comunicação e é
autor de numerosas publicações científicas e de divulgação (www.juliobasulto.com).
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