Horário das refeições pode influenciar o emagrecimento.
Pesquisadores do Brigham and Womens Hospital (EUA), em
colaboração com a University of Murcia e a Tufts University, na Espanha,
descobriram que não é simplesmente o que você come, mas também quando você come
que pode ajudar no emagrecimento.
O estudo foi publicado dia 29 de janeiro no International
Journal of Obesity.
Para avaliar a influência do horário das refeições na perda de
peso, os cientistas acompanharam 520 participantes com excesso de peso que
seguiram um programa de 20 semanas de tratamento para obesidade.
As pessoas foram divididas em dois grupos: aquelas que comiam
mais durante a manhã e as que preferiam comer em horários mais tardios - a
refeição de referência foi o almoço.
O primeiro grupo almoçou em qualquer momento antes das 15 horas,
enquanto o segundo grupo fez a refeição após esse horário.
Todos os participantes deveriam consumir no almoço 40% das
calorias totais do dia.Analisando os resultados, os autores descobriram que as
pessoas que comeram mais cedo perderam mais peso durante o mesmo período do que
aquelas que comeram mais tarde.
Os especialistas explicam que o metabolismo das pessoas que
comeram após as 15 horas era mais lento, tornando o ritmo de perda de peso
igualmente mais baixo. Esse grupo também mostrou uma maior sensibilidade à
insulina, um conhecido fator de risco para diabetes.
Os estudiosos notaram que o horário das demais refeições não
desempenhava um papel tão significativo na perda de peso.
Os pesquisadores também examinaram outros fatores tradicionais
que atuam na perda de peso, como a ingestão de calorias totais, os hormônios do
apetite leptina e grelina e a duração do sono.
Entre esses fatores, os pesquisadores não encontraram diferenças
entre os dois grupos, o que sugere que o momento da refeição foi um fator
importante e independente no sucesso da perda de peso.
Sete atitudes para tornar a sua dieta mais empolgante
Fazer uma reeducação alimentar costuma gerar uma sensação de
privação para aqueles que seguem a dieta e as orientações do nutricionista à
risca.
A mudança de hábitos, porém, deve ser gradual: escolhendo melhor
as refeições e não abdicando dos pequenos prazeres à mesa, só que tudo na
quantidade certa. Além disso, ao tornar o regime mais agradável, o
comprometimento com a perda de peso aumenta e o objetivo é alcançado com maior
facilidade.
Saiba sete maneiras criativas para tornar a sua dieta ainda mais
eficaz:
1. Programar um timer
Se você "engole" toda a sua refeição em cinco minutos
uma boa solução é contar com a ajuda de um timer (um contador de tempo).
Marque 25 minutos no aparelho e se esforce para comer mais
devagar, mastigando várias vezes e aproveitando o momento do café da manhã,
almoço e jantar para saborear a comida, lembrar o quanto cada alimento é
gostoso e, de quebra, favorecer a digestão.
Além do timer, a nutricionista Daniela Cyrulin dá as seguintes
dicas: conte as mastigadas, mastigue 20 vezes cada garfada. Procure comer
acompanhando as outras pessoas da sua mesa.
"Normalmente, quando comemos sozinho, comemos mais rápido
para acabar logo", diz ela. Apoie os talheres na mesa após cada garfada.
Só prepare a próxima garfada depois que já engoliu a anterior.
Na hora da refeição, desligue a televisão e o computador ou
qualquer aparelho que possa tirar a sua concentração.
2. Explorar
novos sabores
Temperos, frutas exóticas, pratos novos. Experimente de tudo!
Isso faz com que a dieta saia da rotina e continue fácil de segui-la. De acordo
com a nutricionista chefe do Dieta e Saúde, Roberta Stella, em vez de pensar no
que você não poderá comer, você deve pensar no que poderá!
Novos sabores, texturas e muitos novos alimentos que não fazem
parte da sua rotina alimentar poderão ser provados. A especialista afirma que
dessa forma o seu paladar será estimulado, testado e você poderá contar sempre
com novos alimentos para variar as suas refeições.
3. Criar recompensas
O sistema de recompensas é como um jogo no qual, quando você
atinge o seu objetivo, o seu esforço é valorizado. Com o regime, deve funcionar
igual: você estipula várias metas, desde as mais simples e fáceis de alcançar
até aquelas mais complicadas que requerem mais esforço e tempo, e ao atingir
cada meta você estipula um tipo de recompensa para si mesmo.
Um exemplo: quando você perde três quilos, você tem direito a
fazer uma massagem corporal ou se dar de presente um jeans novo de tamanho
menor. Só lembre-se de escolher presentinhos possíveis e que não vão estourar
seu orçamento.
"O sistema de recompensas é saudável, mas não recompensas
ligadas à comida, senão você corre o risco de colocar tudo a perder",
explica a nutricionista Daniela Cyrulin. O ideal é encaixar na dieta um pouco
de tudo.
Se você é chocólatra, por exemplo, permita-se um pedaço de
chocolate ou de uma sobremesa para matar a vontade.
4. Escolher pratos e copos bonitos e reduzir o tamanho deles
Na hora de escolher pratos e copos muita gente acredita que
tanto faz o modelo e que o importante é a durabilidade das louças. Entretanto,
ao comprar um modelo mais bonito com alguma cor ou estampa da sua preferência,
você torna a refeição mais agradável.
Além disso, ao utilizar um prato de sobremesa em vez do de
tamanho normal ou um copo menor para almoçar ou jantar, você diminui a ingestão
de calorias e acaba comendo menos.
Ao mesmo tempo, o prato vai aparentar estar cheio e o copo
também, isso trará uma grande satisfação e até saciedade, mesmo com uma menor
ingestão de alimentos e líquidos.
5. Tirar fotos do antes e depois
Sabia que as fotos podem ser grandes aliadas na perda de peso?
Muitas pessoas costumam se motivar a iniciar uma reeducação alimentar ao se
verem fora de forma em fotografias.
E, a cada 15 dias, tirar uma foto e ver como anda a
transformação do seu corpo pode te motivar ainda mais a continuar com a dieta e
com os exercícios físicos. Mas, lembre-se: se você ficar tirando foto todos os
dias o efeito pode ser negativo, e você vai sentir que não está perdendo peso.
O espaço de 15 dias entre cada foto é fundamental para que você
possa observar as mudanças no seu corpo a cada período. Uma boa tática que a
especialista Daniela Cyrulin recomenda é: se você já pesou menos algum dia,
espalhe pela casa, na porta da geladeira, dos armários da despensa, aquela sua
foto com o corpo, que você adora.
6. Criar um diário alimentar ou blog
Escrever o que você anda fazendo e comendo no dia a dia diminui
a ansiedade e traz resultados muito positivos para a dieta. No programa
alimentar do Dieta e Saúde, comandado pela nutricionista Roberta Stella, os
assinantes são estimulados a criarem blogs para compartilhar os desafios e
sucessos da sua perda de peso.
"Isso cria uma rede de relacionamentos de pessoas que estão
focadas em um mesmo objetivo: perde peso, mudar os hábitos e tornar-se uma
pessoa mais saudável", explica Roberta.Um comenta no blog do outro,
estimulando, alertando e ajudando os seus companheiros de dieta na sua meta,
fazendo do emagrecimento um processo mais estimulante.
"Além disso, ao escrever sobre o que você consome ou quanto
você malha, dá para verificar onde é que você está errando ou exagerando,
contribuindo para uma perda de peso mais rápida", diz a nutricionista.
7. Organizar a cozinha de maneira criativa e prática
Arrumar a cozinha pode ser divertido e beneficiar (e muito!) a
dieta, pois você pode escolher o que deixar à mão - os alimentos saudáveis - e
esconder as tentações. Segundo a nutricionista Daniela Cyrulin, o primeiro
passo é não ter em casa aquilo que você sabe que é difícil de resistir.
E se tiver filhos ou morar com outras pessoas, peça para que guardem
esses alimentos num local mais escondido, longe de seu campo de visão. Organize
sua despensa e geladeira e deixe em seu campo de visão, os alimentos mais
favoráveis a sua dieta.
E o mais importante: tenha sempre ingredientes básicos à mão:
nozes, frutas secas, frutas, queijos magros, iogurtes, barrinhas, adoçante,
leite desnatado, carnes magras, atum em lata (light), arroz integral, grãos e
cereais integrais.
© Getty Images.
Portal MSN.
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