10 alimentos ricos em cálcio que não contêm leite.
Tofu
Quando se fala em cálcio, instantaneamente nos lembramos do
leite. Não é à toa. Ele é a principal fonte desse nutriente em nossa dieta.
Vale lembrar, entretanto, que não é a única e aqueles que sofrem
de alergia ao leite ou intolerância à lactose devem ficar atentos a isso. Mas,
afinal, por que ele é tão importante?
Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de
Nutrologia, o cálcio é fundamental, entre outras funções, para a formação da
massa óssea, para a coagulação sanguínea e para a contração muscular.
Ele explica também que a necessidade diária desse mineral varia
conforme a idade, chegando a 1.200 miligramas por dia após os 50 anos. Para
garantir o consumo recomendado, portanto, listamos outras boas fontes de cálcio
que não contém leite
De acordo com o nutrólogo Roberto, o tofu apresenta maior quantidade de cálcio do que o leite.
Enquanto 100 g de leite contém 100 mg de cálcio, em 100 g de tofu há 159 mg de
cálcio.
O problema, segundo o especialista é a biodisponibilidade.
"Absorvemos melhor o cálcio de alimentos de origem animal do que os de
origem vegetal", explica.
Mesmo assim, esse derivado da soja é uma boa fonte do nutriente,
assim como é rico em proteínas, fósforo e magnésio. Para completar, ele ainda
oferece poucas calorias: apenas 70 kcal em 100 g
Brócolis
O brócolis cru contém 400 mg de cálcio em 100 g, mas consumido
desta maneira diminui a eficiência da tireoide, podendo até levar a um quadro
de hipotireoidismo.
Por isso, recomenda-se ingerir o alimento cozido ou no vapor.
"Ao submetê-lo ao cozimento, entretanto, ele perde cerca de
70% da quantidade inicial de cálcio, enquanto que, no vapor, ele perde cerca de
25% da quantidade inicial do nutriente", explica o nutrólogo Roberto.
Prefira, portanto, consumir o brócolis no vapor e aproveite outros nutrientes,
como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C
Sardinha
"A sardinha, assim como outros peixes de água fria, é
conhecida por ser fonte de uma gordura boa para o coração: o ômega 3",
afirma a nutricionista Cátia Medeiros, da Atual Nutrição, em São Paulo.
Mas o alimento, que pode ser consumido assado, grelhado ou até
em patê, também é rico em cálcio. Cada 100 g de sardinha oferece 500 mg do
mineral.
O peixe também é um alimento de fácil digestão e altamente
recomendado para atingir as recomendações diárias de ingestão das vitaminas A e
D
Espinafre
Alimento antioxidante e fonte de fibras, o espinafre também é
rico em cálcio. Cada 100 g do vegetal contém 160 mg do nutriente.
"Outra característica do espinafre é o alto teor de ferro
que faz com que ele seja bastante indicado a pessoas que sofrem de anemia
ferropriva", aponta a nutricionista Cátia. A hortaliça pode ser consumida
sozinha em saladas ou lanches simples ou cozido
Semente de gergelim
A semente de gergelim costuma ganhar destaque por atuar como
coadjuvante na perda de peso graças a alta concentração de fibras, conhecidas
por proporcionar saciedade.
Entretanto, outros nutrientes, como o cálcio, também podem ser
encontrados na semente: 400 mg de cálcio em cada 100 g do alimento.
Nutricionistas também a recomendam para regularizar o trânsito
intestinal e controlar a glicemia. Por fim, estudos mostram que as gorduras
insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação
do colesterol e do triglicérides
Soja
Alimento inseparável dos vegetarianos, a soja também se mostrou
importante na dieta de mulheres na menopausa. "As isoflavonas, espécie de
hormônio vegetal, nela presentes ajudam a diminuir as ondas de calor e outras
alterações típicas dessa fase da vida feminina", explica o nutrólogo
Roberto.
O vegetal também é rico em cálcio, apresentando 90 mg do mineral
a cada 100 g. Sua versão em farinha ou leite, entretanto, apresentam o nutriente
em maior concentração. São 280 mg de cálcio a cada 100 g de farinha ou leite de
soja
Linhaça
Uma porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio, mas,
segundo o nutrólogo Roberto, é recomendado ficar atento a esse alimento por ser
altamente calórico. Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias.
"A linhaça também é fonte da gordura poli-insaturada
ômega-3 que previne contra doenças cardiovasculares", diz a nutricionista
Cátia
Grão de bico
"Da família das leguminosas, o grão de bico proporciona
benefícios similares aos da soja, exceto pela isoflavona", aponta o
nutrólogo Roberto. A cada 100 g do alimento, são obtidos 120 mg de cálcio.
Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora
do fluxo intestinal e obtenção de proteínas
Aveia
Por não ser cara e oferecer maior quantidade de fibras dentre os
cereais, a aveia não costuma ficar de fora do cardápio de quem está de dieta.
"Um benefício de destaque do alimento, entretanto, é a diminuição do
colesterol ruim (LDL)", lembra a nutricionista Cátia.
O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio,
oferecendo 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal. O alimento cai bem em
receitas de pães e bolos e misturado com mingau ou frutas
Chia
Semente rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas, a chia não
podia ficar de fora da lista. Cada 100 g do alimento contém 556,8 mg do
mineral.
A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o
sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema
nervoso
Fotos: ©
Getty Images.
Portal MSN.
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